Pas le temps de faire du sport entre le travail, les enfants et le quotidien ? Ces 6 exercices au bureau se font directement sur votre chaise, sans tenue de sport ni matériel, pendant une pause. Ils renforcent cuisses, abdos, bras et taille tout en améliorant la posture. Ils sont inspirés des séances de réveil musculaire que nos coachs animent en entreprise.
En bref : une routine de 15 à 20 minutes, deux fois par semaine, à jours fixes (par exemple lundi et jeudi). Six exercices sur chaise : extension de jambes, relevé de jambes, squat, dips, gainage latéral et pompes. Expirez pendant l’effort et arrêtez en cas de douleur.
Vidéo : une idée de pause efficace au travail
Une vidéo de 5 minutes pour déconnecter, bouger et relâcher la pression, au bureau comme en télétravail. Gratuite, à partager avec vos équipes.
Pourquoi faire des exercices au bureau ?
La pratique d’une activité physique régulière est indispensable pour entretenir sa santé tout au long de la vie. Profiter d’une pause au travail pour bouger permet de casser la sédentarité, de réveiller le corps après de longues heures assis et de revenir à son poste plus concentré. L’idée : intégrer cette routine deux fois par semaine, sur deux jours fixes, pour qu’elle devienne une habitude.
6 exercices au bureau à faire sur sa chaise
1. Extension de jambes : cuisses et hanches
- Consigne : Assis sur le bord de la chaise, décollez un pied du sol en ramenant le genou fléchi vers le plafond, puis tendez la jambe en gardant la cuisse décollée de la chaise.
- Répétitions : 15 fois sur chaque jambe, 2 séries.
- Respiration : soufflez quand vous tendez la jambe.
2. Relevé de jambes : abdominaux
- Consigne : Coudes posés sur la chaise, placez-vous en planche, le corps aligné des talons aux épaules. Abdos et fessiers contractés, ramenez lentement un genou sous la poitrine en cherchant à toucher la chaise, puis revenez.
- Répétitions : 15 fois, 2 à 3 séries.
- Respiration : soufflez quand vous pliez le genou.
3. Squat sur chaise : cuisses et fessiers
- Consigne : Debout devant la chaise, pieds écartés de la largeur du bassin et bras tendus devant vous, poussez les hanches en arrière en fléchissant les jambes, dos droit et abdos verrouillés. Dès que vous effleurez l’assise, remontez en poussant dans les talons.
- Répétitions : 12 fois, 2 à 3 séries.
- Respiration : soufflez en remontant.
4. Dips : triceps et poitrine
- Consigne : Mains sur le bord de la chaise, doigts vers l’avant, décollez le bassin en prenant appui sur les pieds (jambes fléchies pour la version facile, tendues pour la version difficile). Fléchissez les bras en gardant les coudes serrés, le dos droit et le corps proche de la chaise.
- Répétitions : 10 fois, 2 à 3 séries.
- Respiration : soufflez quand vous tendez les bras.
5. Gainage latéral : la taille
- Consigne : De profil, un coude posé sur la chaise et les pieds au sol (ou l’un sur l’autre pour corser l’exercice), alignez épaules, bassin et talons. Descendez lentement le bassin vers le sol, main sur la taille, puis remontez en serrant les fessiers.
- Répétitions : 10 fois de chaque côté, 2 séries.
- Respiration : soufflez quand vous remontez le bassin.
6. Pompes sur chaise : épaules et poitrine
- Consigne : Genoux sur l’assise et mains au sol, plus écartées que les épaules, doigts légèrement tournés vers l’intérieur. Bassin fixé, fessiers et ventre contractés, fléchissez les bras en ouvrant les coudes puis remontez.
- Répétitions : 10 fois, 2 séries.
- Respiration : soufflez quand vous tendez les bras.
4 conseils pour tenir la routine
- Bloquez deux créneaux dans votre agenda : lundi et jeudi, ou mardi et vendredi, comme une réunion.
- Utilisez une chaise stable : sans roulettes, ou calée contre un mur.
- Commencez par la version facile : jambes fléchies pour les dips, pieds au sol pour le gainage, puis progressez.
- Écoutez votre corps : un exercice ne doit jamais faire mal. En cas de douleur ou de problème de santé, demandez conseil à un professionnel.
Exercices proposés par Tiffanie, consultante sport chez Coach Me Happy.
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Questions fréquentes sur les exercices au bureau
Combien de temps dure la routine ?
Comptez 15 à 20 minutes pour les six exercices avec leurs séries. Vous pouvez aussi en choisir deux ou trois pour une pause plus courte.
Faut-il se changer ?
Non, ces exercices se font en tenue de travail. Évitez simplement les talons hauts et les vêtements trop serrés pour les squats et les pompes.
Un coach peut-il venir animer ces séances dans l’entreprise ?
Oui. Nos coachs animent des réveils musculaires de 5 à 25 minutes aux postes de travail ou dans un espace dédié, accessibles à tous. Demandez un devis.
Faites bouger vos équipes avec Coach Me Happy
Réveil musculaire, renforcement, étirements : nos coachs sportifs interviennent sur site ou en visio, quel que soit le niveau de vos collaborateurs. Coach Me Happy est une agence d’animations QVT à Paris, Lyon et Annecy.